Šiltuoju metu laiku reikėtų nepamiršti sportuoti, tačiau kaip užsiimti fizine veikla, kuomet lauke spigina saulė? Lietuviai labiau pripratę prie vėsesnio klimato, tad aukšta temperatūra ir netinkamai pasirinkta aktyvi veikla gali sukelti sveikatos problemas. Kokias dažniausiai klaidas daro sportuojantys vasaros metu, bei į ką reikėtų atkreipti dėmesį, pataria „MyHero!“ treneris Alanas Dzeranovas.
„Svarbiausia – žinoti savo galimybes ir įvertinti visas aplinkybes, nesiekti nereikalingų rekordų. Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų kūnas reaguoja į aukštesnę temperatūrą nesportuojant ir sportuojant, ar geriau jaučiatės uždarose patalpose ar lauke. O gal geriau padaryti ilgesnes pertraukas be sporto ir tiesiog daugiau laiko praleisti gryname ore? Mėgaukitės grynu oru, gerkite daugiau vandens, stenkitės nenaudoti ausinukų, dėl kurių galite neišgirsti tam tikrų jūsų kūno signalų ir pvz. apalpti, intervalines ar intensyvesnes treniruotes darykite ne ilgesnes nei 25-30min. Stebėkite save, savo kūną, dažniausiai jis turi visus atsakymus“, – teigia „Birutė Efektas“ ekspertas A. Dzeranovas
Ar sportavimo intensyvumas turi skirtis pagal oro temperatūrą?
Svarbūs du dalykai: sportininkas turi žinoti savo aerobines/anaerobines galimybes krūvio metu, bei atsižvelgti į tai, kokia yra jo kūno reakcija į temperatūrinius pokyčius. Jeigu esate labai jautrus karščiui, didelė tikimybė, kad sportuojant karštą dieną, jūsų kūno termoreguliaciniai procesai taip pat bus labai jautrūs.
Karštomis dienomis treniruočių intensyvumas turėtų būti mažesnis negu įprastomis komforto sąlygomis. Visgi pagrindinis dėmesys turi būti skiriamas širdies pulsui, kurį reikia stebėti, nes esant aukštai oro temperatūrai, širdies dažnis gali padidėti netgi esant ramybės būsenoje.
Kada geriausia sportuoti – ryte, dieną ar vakare?
Artėjant itin karštoms dienoms, patartina perkelti savo sporto rutiną į ankstyvą rytmetį, pvz. 6.30 val., arba vėlyvesnį vakarą – 20.00 val. Tačiau fizinės veiklos laiką kiekvienas turi pasirinkti pagal savo gyvenimo būdą. Vis dėlto, remiantis „MyHero!“ patirtimi – geriausi atletai, didžiausi pokyčiai ir puikūs nauji įpročiai atsiranda iš ankstyvų rytų sportininkų, kuriems režimas tampa kasdienybė.
Ar reikalinga speciali apranga?
Žinoma! Jeigu sportuojate intensyviai šviečiant saulei – turite apsaugoti savo galvą ir dėvėti kepurę. Patartina nesirengti daug drabužių ir leisti kūnui kuo daugiau kvėpuoti, nes vykstant termoreguliaciniams procesams, kūnas garina savo vidinę šilumą į aplinką. Tad kuo mažiau trukdžių tam, tuo geriau. Ir dar vienas patarimas – jeigu turite galimybę, pasportuokite basi.
Sportuoti lauke ar viduje?
Sportas gryname ore yra nepakeičiamas, nes ši aplinka, kurioje gausu švaraus ir gausaus deguonies, yra pagrindinis energijos šaltinis jūsų raumenims ir visam kūnui. Žinoma, galima drąsiai sportuoti ir pavėsyje esant kad ir dideliam karščiui, tačiau visada turite stebėti savo širdies dažnį. Tam puikiai tinka laikrodžiai su širdies dažnio matuokliais.
Jeigu nuo saulės pasislėpti nepavyks, o jūs jaučiate, kad temperatūra sunkiai adaptuojama būnant saulės atokaitoje – sportuokite patalpoje, tačiau turėkite gryno oro šaltinių, pvz. atidarykite langą. Savo bendruomenės sportininkus, esant dideliems karščiams, dažnai kviečiame į patalpas, kur sportuoti būna daug maloniau ir saugiau.
Ar reikia keisti suvartojamo vandens kiekius?
Be jokios abejonės. Vanduo turi būti jūsų gyvenimo palydovas ir jį gerti būtina kas 30min. Stenkitės niekada nejausti troškulio, nes tai yra pirmas signalas, kad vandens balansas organizme yra pažeistas, o tai gali turėti rimtų pasekmių. Vasarą vandens kiekis turi būti suvartojamas didesniais kiekiais, nes kūnas, kovodamas su karštu aplinkos poveikiu, papildomai garina vandenį ir daro tai labai intensyviai. Tačiau lygiai taip pat reikia reguliuoti ir savo mitybos racioną. Maistas turėtų būti lengvesnis, daugiau vegetarinis, veganiškas, tačiau turite gauti pakankamai baltymų, kuriems įsisavinti ir juos sintetinti vėl gi reikia vandens.
Tačiau nepamirškite, kad ne tik treniruotės metu reikia gerti daugiau vandens. Tai reikia daryti visą dieną ir aprūpinti organizmą jau iki treniruotės.
O gal geriau išvis nesportuoti, kai labai karšta?
Kartais – tai geriausia išeitis! Praktikuojant sveiką gyvenimo būdą ir mėgėjišką sportą savo malonumui, esant dideliam karščiui galima padaryti dienos pertrauką ir palaukti kol atvės oras. Lietuvoje nėra labai ilgų karščio periodų, tad galima ištverti be kelių dienų sporto.
Tačiau viena kita treniruotė per karštą dieną leis jūsų kūnui lengviau adaptuotis ekstremaliomis sąlygomis.
Apie projektą „Birutė Efektas“
Projektas yra skirtas įkvėpti ir paskatinti lietuvius įgyvendinti teigiamus pokyčius savo kasdieniniame gyvenime. Kad pokyčius būtų lengviau įgyvendinti, projekte dalyvauja ekspertai, kurių įžvalgos padės siekti savo efekto mąstyme, fiziniame aktyvume bei mityboje. Sveikos mitybos patarimais dalijasi Deimantė Rapalytė, pozityvaus mąstymo – kūno psichoterapeutė Rasa Mažionienė. 4 savaičių sporto programą sukūrė „MyHero!” treneriai Ignas Bakėjus ir Alanas Dzeranovas.
Daugiau informacijos www.birute.lt
